Jak zachować kondycję na górskie wycieczki w czasie kwarantanny?
W jakiej sytuacji się znaleźliśmy – sami wiecie i tłumaczyć tego nie trzeba. W obecnej chwili raczej mało kto może wybrać się na górskie wycieczki, a niektórzy nie mogą nawet wyjść z domów – na przykład ja. Jeśli śledzisz mój FanPage to wiesz, że po powrocie z Antarktydy utknąłem w Ushuaia na południu Argentyny ( a jeśli nie śledzisz, to zapraszam TUTAJ 🙂 ). W Argentynie zasady są o wiele mniej luźne niż w Europie – nie można wychodzić z domu, chyba że na linii – dom-sklep, nieomal wszystko jest zamknięte, nie wolno, nawet z rodziną, poruszać się dwójkami, wolno być tylko samemu. Nie o tym jednak ten artykuł.
Jak wiecie, kocham wyprawy w góry, piszę o nich dużo, mam też ogromne górskie doświadczenie. I doskonale również wiem, że wielu z was – też. Sytuacja kwarantanny nie sprzyja jednak naszemu zdrowiu ani kondycji. Polecam więc trenować w domu, by, wracając na szlak, nie być słabiutkim ani podatnym na kontuzje (tak, zupełny brak kondycji to częsty powód kontuzji).
Jako, że nie jestem zawodowym trenerem, to od razu przestrzegam, że ćwiczenia musisz dobrać do siebie i uważać, żeby nie wykonywać ćwiczeń, które mogą cię w jakiś sposób uszkodzić (np. ja miałem wypadek i mam uszkodzony kręgosłup, muszę więc unikać niektórych rodzajów treningu). Nie powiem też, jak wiele masz wykonać, bo to zależy od twoich osobistych preferencji.
Jako, że w miejscu gdzie jestem, a zapewne w domach wielu z was, nie ma żadnych sprzętów do ćwiczeń (chyba, że jesteś szczęściarzem i masz rowere stacjonarny lub bieżnię), to wybrałem ćwiczenia, do których nie potrzeba NIC, prócz maty (czy koca) do położenia na podłodze i czasami taboretu.
Jak ja trenuję? Wybieram sobie codziennie 8-10 z listy tych ćwiczeń i robię dwukrotnie maksymalną ilość powtórzeń, jeśli to możliwe, to odrobinę więcej niż dnia poprzedniego. Wygląda to tak – ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, 20 sekund przerwy, ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, 20 sekund przerwy, ćwiczenie 3 – 50 powtórzeń, 20 sekund przerwy, aż do ćwiczenia dziesiątego, po zakończeniu wszystkich wybranych -10 rodzajów ćwiczeń powtarzam wszystko raz jeszcze, tak, by każde ćwiczenie codziennie było powtórzone przynajmniej dwukrotnie.
Staram się tak trenować by w dzień następny mieć zupełnie inne ćwiczenia niż w dzień poprzedzający, dzięki temu zawsze rozwijam mięśnie w inny sposób, co daje lepsze efekty, a zmęczonym partiom mięśni pozwala odpocząć. Na samym końcu rozpiszę ci moje plany treningowe z kilku poprzednich dni, możesz się nimi zasugerować, albo stworzyć coś dla siebie.
Po co teraz trenować? Po to, by wychodząc później w góry było mniej bólu a więcej przyjemności! Poza tym – co masz do stracenia? I tak siedzisz prawdopodobnie w domu. Poniżej wrzucę przykładowe ćwiczenia do wykonania samemu w domu z moimi zdjęciami jak je wykonuję. Każde ćwiczenie staraj się wykonać powoli i dokładnie. Chodzi o JAKOŚĆ, nie ILOŚĆ!
I jeszcze jedno, bardzo ważne. Przed wszystkimi ćwiczeniami warto się rozgrzać, żeby sobie krzywdy nie zrobić już na początku! Ja biegam w miejscu wysoko podnosząc kolana przez kilka minut, robię też pajacyki przez minutę lub dwie. Lecimy!
P.S. Wybaczcie mi nazwy ćwiczeń, jak nie znam nazw oryginalnych, to wymyślam swoje 🙂
Ćwiczenia rozciągające nóg
Side Hop, skok w bok
Fajne, rozgrzewkowe ćwiczenie. Skaczemy, w locie prostujemy się troszkę i opadamy znów do przysiadu. Ważne, by nie zginać kolan bardziej, niż 90 stopni.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Nogę podnosimy do około 45 stopni. Reszta ciała luźno. Najpierw jedna noga, później się obracamy i druga noga.
Quad stretch
Opieramy się luźno o ścianę jedną ręką, a drugą podciągamy nogę do pośladka. Tak, żeby czuć, że mięśnie bolą – rozciągają się.
