Jak zachować kondycję na górskie wycieczki w czasie kwarantanny?

W jakiej sytuacji się znaleźliśmy – sami wiecie i tłumaczyć tego nie trzeba. W obecnej chwili raczej mało kto może wybrać się na górskie wycieczki, a niektórzy nie mogą nawet wyjść z domów – na przykład ja. Jeśli śledzisz mój FanPage to wiesz, że po powrocie z Antarktydy utknąłem w Ushuaia na południu Argentyny ( a jeśli nie śledzisz, to zapraszam TUTAJ 🙂 ). W Argentynie zasady są o wiele mniej luźne niż w Europie – nie można wychodzić z domu, chyba że na linii – dom-sklep, nieomal wszystko jest zamknięte, nie wolno, nawet z rodziną, poruszać się dwójkami, wolno być tylko samemu. Nie o tym jednak ten artykuł.

Jak wiecie, kocham wyprawy w góry, piszę o nich dużo, mam też ogromne górskie doświadczenie. I doskonale również wiem, że wielu z was – też. Sytuacja kwarantanny nie sprzyja jednak naszemu zdrowiu ani kondycji. Polecam więc trenować w domu, by, wracając na szlak, nie być słabiutkim ani podatnym na kontuzje (tak, zupełny brak kondycji to częsty powód kontuzji).

Jako, że nie jestem zawodowym trenerem, to od razu przestrzegam, że ćwiczenia musisz dobrać do siebie i uważać, żeby nie wykonywać ćwiczeń, które mogą cię w jakiś sposób uszkodzić (np. ja miałem wypadek i mam uszkodzony kręgosłup, muszę więc unikać niektórych rodzajów treningu). Nie powiem też, jak wiele masz wykonać, bo to zależy od twoich osobistych preferencji.

Jako, że w miejscu gdzie jestem, a zapewne w domach wielu z was, nie ma żadnych sprzętów do ćwiczeń (chyba, że jesteś szczęściarzem i masz rowere stacjonarny lub bieżnię), to wybrałem ćwiczenia, do których nie potrzeba NIC, prócz maty (czy koca) do położenia na podłodze i czasami taboretu.

Jak ja trenuję? Wybieram sobie codziennie 8-10 z listy tych ćwiczeń i robię dwukrotnie maksymalną ilość powtórzeń, jeśli to możliwe, to odrobinę więcej niż dnia poprzedniego. Wygląda to tak – ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, 20 sekund przerwy, ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, 20 sekund przerwy, ćwiczenie 3 – 50 powtórzeń, 20 sekund przerwy, aż do ćwiczenia dziesiątego, po zakończeniu wszystkich wybranych -10 rodzajów ćwiczeń powtarzam wszystko raz jeszcze, tak, by każde ćwiczenie codziennie było powtórzone przynajmniej dwukrotnie.

Staram się tak trenować by w dzień następny mieć zupełnie inne ćwiczenia niż w dzień poprzedzający, dzięki temu zawsze rozwijam mięśnie w inny sposób, co daje lepsze efekty, a zmęczonym partiom mięśni pozwala odpocząć. Na samym końcu rozpiszę ci moje plany treningowe z kilku poprzednich dni, możesz się nimi zasugerować, albo stworzyć coś dla siebie.

Po co teraz trenować? Po to, by wychodząc później w góry było mniej bólu a więcej przyjemności! Poza tym – co masz do stracenia? I tak siedzisz prawdopodobnie w domu. Poniżej wrzucę przykładowe ćwiczenia do wykonania samemu w domu z moimi zdjęciami jak je wykonuję. Każde ćwiczenie staraj się wykonać powoli i dokładnie. Chodzi o JAKOŚĆ, nie ILOŚĆ!

I jeszcze jedno, bardzo ważne. Przed wszystkimi ćwiczeniami warto się rozgrzać, żeby sobie krzywdy nie zrobić już na początku! Ja biegam w miejscu wysoko podnosząc kolana przez kilka minut, robię też pajacyki przez minutę lub dwie. Lecimy!

P.S. Wybaczcie mi nazwy ćwiczeń, jak nie znam nazw oryginalnych, to wymyślam swoje 🙂

Ćwiczenia rozciągające nóg

Side Hop, skok w bok

Fajne, rozgrzewkowe ćwiczenie. Skaczemy, w locie prostujemy się troszkę i opadamy znów do przysiadu. Ważne, by nie zginać kolan bardziej, niż 90 stopni.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Nogę podnosimy do około 45 stopni. Reszta ciała luźno. Najpierw jedna noga, później się obracamy i druga noga.

Quad stretch

Opieramy się luźno o ścianę jedną ręką, a drugą podciągamy nogę do pośladka. Tak, żeby czuć, że mięśnie bolą – rozciągają się.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Podciągamy kolano do klatki piersiowej, pomagając sobie rękami. Trwamy w pozycji “naciągniętej”.

Rozciąganie łydek z pomocą ściany

Zapieramy się w tej pozycji o ścianę, tak, by noga zakroczna (ta z tyłu) była cały czas napięta. Trwamy w napięciu, bez ruszania się.

Kręcenie “kółek” nogą

W pozycji leżącej, z głową podpartą na dłoni, kręcimy kółeczka. Samą nogą, nie całym ciałem

“Siedzenie”

Siadamy, plecy prosto do ściany, tyle, że bez taboretu.

Ćwiczenia na uda i pośladki

Nie tylko po to, żeby pupa fajnie wyglądała, ale to bardzo ważny mięsień podczas chodzenia.

Przysiady

Ręce wyciągnięte do przodu lub dłonie oplatają kark, przysiadu nie robimy do pozycji nieomal siedzącej! Przysiad robimy do momentu, gdy kolana są zgięte do 90 stopni!

Przysiady sumo

Takie same, jak zwykłe przysiady, ale nogi rozłożone szerzej

Unoszenie nogi “dolnej”

Dosyć trudne ćwiczenie, chodzi o to, by podnosić tylko nogę, na której leżymy. Druga, zgięta, jest tylko dla stabilizacji

Wykroki

Pozycja jak przyklęknięcie przy zaręczynach (no, prawie 🙂 )

Wykroki do tyłu

To samo, co poprzednio, z tym, że opieramy się na nodze zakrocznej.

Taneczne wykroki

Pracują obie nogi, przypomina trochę dziwaczny taniec. Robimy je poprzez wykrok do tyłu, zgięcie, obu kolan i założenie nogi zakrocznej za nogę wykroczną

Wykopy w pozycji na czworaka

Ustawiamy się w pozycji na czworaka, tak, by całe ciało tworzyło ładne kąty proste, a następnie prostujemy jedną nogę.

Wykopy “jak osiołek”

To samo co poprzednie ćwiczenie, ale kopiąca noga idzie wyżej i jest ciągle zgięta.

Fire hydrant, gaszenie pożaru 😉

Gdybym miał dziecku tłumaczyć, to powiedziałbym – tak sika pies 😉 To ćwiczenie świetnie rozciąga uda i sprawia, że pośladki ciężko pracują, mimo, iż wygląda dość komicznie.

Ćwiczenia łydek

Te mięśnie bardziej obrywają w górach podczas stromych zejść i podejść. Warto trzymać je silne. Chyba najbardziej używana partia mięśni podczas górskich eskapad.

Unoszenie ciała w podporze o ścianę

Stajemy prosto przed ścianą, podpieramy się o ścianę rękami i stajemy jak najbardziej na palcach. Wytrzymujemy w pozycji u góry 2-3 sekundy, opadamy i znowu, do góry.

Unoszenie ciała w podporze o ścianę, stopy pingwina

To samo, co powyżej, ale stopy kierujemy do siebie, do wewnątrz

Unoszenie ciała w podporze o ścianę, stopy do zewnątrz

Dokładnie na odwrót, niż w poprzednim ćwiczeniu – stopy kierujemy do zewnątrz podczas unoszenia.

Unoszenie ciała w podporze o ścianę na ukos

Zapieramy się o ścianę pod kątem, dwiema rękami, jedną stopę podnosimy troszkę do góry, żeby nie przeszkadzała i stajemy prawie na palcach, używając tylko jednej nogi.

Przysiady z podskokiem

Mnie wykonanie tego ćwiczenia zajęło duuużo czasu. Jedną nogę unosimy do góry, by nie przeszkadzała. Można ją trzymać ręką, drugą nogą wybijamy się na palcach do góry, jak przy unoszeniu ciała w podporze o ścianę, tyle, że bez ściany. Nie podskakujemy faktycznie, ale wybijamy się maksymalnie do góry, jak jest to dla nas możliwe.

Przykładowy trening na początku może wyglądać następująco

Oczywiście możesz dowolnie modyfikować ćwiczenia tak, by odpowiadały tobie! Zakładam, że zrobisz dwa dni ćwiczeń – jeden dzień przerwy. Ja osobiście ćwiczę 6 dni pod rząd i robię jeden dzień regeneracji. Pomiędzy każdym z ćwiczeń robię 20 sekund przerwy. Tj. np. 15 przysiadów, 20 sekund przerwy, 30 sekund rozciąganie prawej nogi, 20 sekund przerwy, 30 sekund rozciąganie lewej nogi, 20 sekund przerwy, 20 przysiadów sumo itd.

Plan dla początkujących :

Dzień 1

• Quad stretch lewa noga 30 sekund
• Quad stretch prawa noga 30 sekund
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej, lewa noga 30 sekund
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej prawa noga 30 sekund
• Skok w bok – 20 powtórzeń
• Skok w bok 10 powtórzeń
• Przysiady 15 powtórzeń
• Przysiady 12 powtórzeń
• Przysiady sumo 15 powtórzeń
• Przysiady sumo 12 powtórzeń
• Wykroki 16 powtórzeń (8 każda noga)
• Wykroki do tyłu 16 powtórzeń (8 każda noga)
• Gaszenie pożaru lewa noga 15 powtórzeń
• Gaszenie pożaru prawa noga 15 powtórzeń
• Gaszenie pożaru lewa noga 10 powtórzeń
• Gaszenie pożaru prawa noga 10 powtórzeń

Dzień 2

• Rozciąganie łydek o ścianę lewa noga 30 sekund
• Rozciąganie łydek o ścianę prawa noga 30 sekund
• Kręcenie kółek prawa noga 10 powtórzeń
• Kręcenie kółek lewa noga 10 powtórzeń
• Unoszenie ciała w podporze o ścianę 20 powtórzeń
• Unoszenie ciała w podporze o ścianę 16 powtórzeń
• Unoszenie ciała w podporze o ścianę 14 powtórzeń
• Unoszenie ciała w podporze o ścianę stopy pingwina 20 powtórzeń
• Unoszenie ciała w podporze o ścianę stopy pingwina 16 powtórzeń
• Unoszenie ciała w podporze o ścianę stopy pingwina 14 powtórzeń
• Przysiady z podskokiem lewa noga 10 razy
• Przysiady z podskokiem prawa noga 10 razy
• Przysiady z podskokiem lewa noga 10 razy
• Przysiady z podskokiem prawa noga 10 razy

Dzień trzeci to przerwa

Dodatkowe wyjaśnienia

Po pierwsze – mój plan ćwiczeń jest PRZYKŁADOWY, można go dowolnie zmodyfikować, dodać/odjąć ćwiczenia, zwiększyć ilość powtórzeń. Np. dla mnie takie plan miałby około 2x tyle powtórzeń oraz wszystkie ćwiczenia wykonałbym dwukrotnie, plus dodał kilka brakujących z listy, jak “wykroki taneczne” lub “siedzenie”.

Ćwiczenia te są bardzo proste, można je wykonywać samemu w domu, nie trzeba do nich żadnego sprzętu, więc następnym razem, gdy zobaczymy się w górach – ZERO WYMÓWEK! 😉

Gdybyście chcieli, to mogę dodać ćwiczeń, nie wyczerpałem tutaj listy możliwości, mogę też rozpisać plany treningowe dla bardziej zaawansowanych osób. Chcecie? Znam jeszcze ze 20-30 ćwiczeń bez sprzętu na nogi, do wykonania samemu 🙂