Jedzenie w górach – cz.1 – opcja wege
Jedzenie w górach, czyli co jeść żeby było smacznie i pożywnie – to pytanie na pewno wiele razy kiełkowało ci w głowie. Myślę, że jeśli wypad jest jednodniowy, to większego problemu z wyborem nie ma – ot, pakuje się przekąski i idzie. Właściwie, to jednodniowy wypad od biedy można zrobić mając w kieszeni dosłownie kilka batoników energetycznych (choć nie ukrywam, ja mam takie łaknienie, że miałbym problem to zaakceptować 😉 ). Jako górskie przekąski królują kabanosy i beef jerky (suszona wołowina), popularny jest też tuńczyk czy szprot w puszkach do przyrządzania dań. Jednak sporo osób chodzących po górach to wegetarianie i weganie – co z nimi?
Chodząc po górach próbowałem różnych potraw. Nie jestem zadeklarowanym weganinem, ale mam okresy, kiedy całymi miesiącami nie jem mięsa. Nie ma to żadnego etycznego podłoża – po prostu bez mięsa czuję się dobrze. Zapytany – co jeść w górach wegetariańsko? Postanowiłem odpowiedzieć zgodnie z prawdą – smaczne rzeczy! 😉
Wielu osobom wydaje się, że wegetariańska opcja to jakiś problem. Albo będzie trzeba ze sobą nosić dodatkowe kilogramy owoców i warzyw, albo drogie liofilizaty, albo też dziwaczne produkty typu parówki sojowe. Zdziwiłem się tą opinią – przecież jedzenie bez mięsa wcale nie musi być mało energetyczne, ciężkie do noszenia czy niesmaczne. Może być pyszne, lekkie w plecaku, pożywne, a do tego… bardzo tanie.
Wydatek energetyczny a jedzenie w górach
Podczas planowania długodystansowych wędrówek, nie sposób było nie przyjrzeć się wpierw wydatkowi energetycznemu, na jaki narażone będzie moje ciało. Jeśli przy mojej masie (83kg) i wzroście (184cm) moje ciało spoczynkowo pali codziennie nieomal 2000kCal, to podczas górskich wycieczek będę potrzebował prawie dwa razy tyle! Nie mogę pozwolić sobie na osłabienie, zwłaszcza, gdy idę samotnie bądź tylko we dwie osoby, mam przed sobą wielodniowy szlak i nie mogę sobie pozwolić na to, żeby chodzić niedożywiony, ani też na to, by dźwigać nadmiar ekwipunku. Warto więc wiedzieć jak się spakować w góry na wiele dni. Wiele z potraw z poniższej listy nosiłem np. na szlaku:
Jeszcze jedna uwaga na temat tego poradnika
Na rynku jest mnóstwo gotowych produktów których możemy użyć do jedzenia w górach. W tym poradniku skupiłem się na produktach nieprzetworzonych (no dobra, może z wyjątkiem masła orzechowego ;)), dlatego nie znajdziesz tutaj produktów takich jak – tahini, hummus, puree, jajka w proszku, zupy w proszku etc.
Jako, że sporo podróżowałem i chodziłem po górach, a parę razy nadziałem się na źle dobrane produkty, w tym poradniku postanowiłem podzielić się rzeczami, które są naprawdę treściwe. Nie przypadkowo dobranymi produktami. W ramach dygresji dodam, że wybierając się na Główny Szlak Beskidzki, zapytałem na jakimś forum jak skomponować wege zestaw na wiele dni. A co mi doradzono? Ano – weź pan suszone owoce i orzechy. Później jednak ciągle chodziłem głodny, zacząłem więc eksperymentować po swojemu. I dlatego specjalnie dla was znalazłem rozwiązanie – jak skomponować wegetariańskie jedzenie w góry.
Jeśli chcesz sprawdzić cenę lub czym jest dany produkt, każdy produkt jest linkiem który przeniesie cię do platformy ceneo by go podejrzeć, ewentualnie kupić. Niczego tutaj nie sprzedaję, to tylko przykładowe produkty byś zobaczył mniej więcej o co mi chodzi oraz cenę.
Jedzenie w górach – dania główne
Produkty idealne na wegetariańskie śniadanie w górach
Produkt | Wartość energetyczna w 100g |
Płatki owsiane błyskawiczne | 375 |
Rodzynki | 300 |
Suszona żurawina | 310 |
Płatki musli | 362 (Zależy od rodzaju płatków) |
Wiórki kokosowe | 657 |
Orzechy włoskie | 650 |
Nerkowce | 553 |
Masło orzechowe | 590 (w zależności od składu może się różnić) |
Miód | 324 |
Chleb razowy | 250 |
Dżem | około 250 |
Ryż instant | 360 |
Makaron | 300 (po ugotowaniu) |
Suszone Tofu | 450 |
Suszone pomidory | 107 |
Czekolada do picia | 95 |
Suszone wodorosty wakame | 248 |
Kostka curry | 127 (1 kostka, nie 100g) |
Jak widać powyżej, jest w czym wybierać, także wegetariańskie danie w górach nie musi być biedne;) Jeśli jednak nie wiesz, jak je skomponować, nie przejmuj się. Poniżej znajdziesz gotowe przykładowe posiłki, które można zrobić z tych produktów!
Jedzenie w górach – przykładowe śniadania wegetariańskie
1. Płatki owsiane z orzechami na słodko
- Płatki owsiane 200g
- Garść orzechów włoskich (40g)
- Garść rodzynek z żurawiną (40g)
- Łyżka miodu (25g)
Białka | Tłuszcze | Węglowodany | Kcal w porcji |
---|---|---|---|
58,76g | 52,16g | 297,03g | 1215 |
Dla mnie tak skomponowane śniadanie niczym nie różni się od tego, co jem w domu. Ponieważ żyję dość sportowo i potrzebuję dobrej energii – owsianka z orzechami stanowi dla mnie nieomal co drugie śniadanie! Wartość odżywcza rodzynek z żurawiną – wyciągnąłem średnią.
2. Płatki musli z wiórkami kokosowymi
- Płatki musli (200g)
- Wiórki kokosowe (30g)
- Nerkowce(40g)
Białka | Tłuszcze | Węglowodany | Kcal w porcji |
---|---|---|---|
31,12g | 57,96g | 126,97 | 1143,3 |
Wszystko to zalewamy ciepłą wodą i czekamy, aż płatki namokną. Chyba, że ktoś (tak jak moja żona) lubi chrupiące, wtedy można od razu jeść. Dla smaku można dodać też odrobinę miodu.
Jedzenie w górach – przykładowe obiady wegetariańskie
1. Ryż instant z suszonym tofu
- Ryż instant (125g)
- Suszone Tofu (50g)
- Suszone wodorosty wakame (30g)
Białka | Tłuszcze | Węglowodany | Kcal w porcji |
---|---|---|---|
38,28g | 12,68g | 124,18 | 775,4 |
Zakładam, że obiad będzie jedzony gdzieś pośrodku wędrówki. Osobiście preferuję nie najadać się zbyt wiele w środku dnia, by mi to nie “ciążyło” później w żołądku. Dlatego staram się nie przygotowywać zbyt obfitego obiadu. Wybieram ryż instant, ponieważ nie wymaga gotowania jak zwyczajny ryż, oszczędzam więc sporo gazu w kuchence i czasu na przygotowanie. Tego typu ryż wystarczy zalać wrzątkiem, odczekać pięć minut i voila, można jeść. Jeśli nie mamy ciepłej wody, można użyć zimnej (ale nie lodowatej), ale wtedy trzeba odczekać około 25 minut nim będzie gotowy do jedzenia.
2. Makaron z curry i pomidorami
- Makaron (82g), po ugotowaniu około 280g
- kostka curry (25g)
- suszone pomidory (100g)
Białka | Tłuszcze | Węglowodany | Kcal w porcji |
---|---|---|---|
25,6 | 7,16 | 128,21 | 734 |
Tutaj oczywiście finalny efekt będzie się różnił w zależności od użytego makaronu. Na przykład makaron penne jest zupełnie różny kalorycznie od makaronu świderki. Makaron spaghetti a makaron jajeczny również ma różne wartości odżywcze. Należy tak skomponować posiłek, by nam to odpowiadało, a na dodatek było lekkie do noszenia i wysokokaloryczne.
Jedzenie w górach – przykładowe kolacje wegetariańskie
1. Kanapki z masłem orzechowym
- ciemny chleb żytni lub pumpernikiel (4 kromki, 120g)
- Masło orzechowe (60g, jedna łyżka stołowa to około 15g)
Białka | Tłuszcze | Węglowodany | Kcal w porcji |
---|---|---|---|
16,2g | 44,2g | 77,6g | 680 |
2. Płatki musli z masłem orzechowym i dżemem
- płatki musli (150g)
- masło orzechowe (2 łyżki stołowe, 30g)
- dżem (2 łyżki stołowe, 30g)
Białka | Tłuszcze | Węglowodany | Kcal w porcji |
---|---|---|---|
19,95g | 32,43g | 107,07g | 810,1 |
Można wymieszać i jeść na sucho, można też zalać wodą. W zależności, jak wolisz.
Przekąski do jedzenia w górach:
Tutaj jest ogromny wybór rzeczy. Poza wymienionymi we wcześniejszej tabeli orzechami włoskimi, nerkowcami, rodzynkami, które również można spokojnie stosować w ramach przekąsek, dość często zabieram następujące produkty :
Produkt | Wartość energetyczna w porcji |
---|---|
Batony energetyczne(42g) | 190kcal |
Czekolada do picia (250g wraz z wodą, jeden kubek) | 235kcal |
Mieszanka studencka(100g) | 462kcal |
Suszone morele(100g) | 241kcal |
Jadłospis dzienny
Zakładam, że podczas marszu co jakiś czas zjemy przekąskę. Załóżmy, że będą to dwa batony energetyczne, kubek gorącej czekolady rano lub wieczorem (a kiedy jest zimno lubię wypić taką czekoladę zarówno rano i wieczorem, na rozgrzewkę przed marszem i by rozgrzać organizm przed pójściem spać. Po co rozgrzewać się przed pójściem spać wyjaśniłem w “Jak poprawnie spać w śpiworze“). Do tego zjemy 50g mieszanki studenckiej i 50g suszonych moreli (bądź innych owoców, morele są tylko przykładem). Także nasze przekąski w sumie będą mieć 380+235+231+120.5=966,5kcal.
Jeśli wybierzesz śniadanie, obiad i kolację numer 1, to dostarczysz organizmowi:
Posiłek | Waga produktów | Kaloryczność |
---|---|---|
Śniadanie | 305g | 1215kcal |
Obiad | 205g | 775,4kcal |
Kolacja | 180g | 680kcal |
Przekąski łącznie | 209g | 966,5kcal |
Łącznie | 899g | 3636,9kcal |
Jeśli wybierzesz wszystkie dania z opcji numer 2, to otrzymasz następujący rezultat:
Posiłek | Waga produktów | Kaloryczność |
---|---|---|
Śniadanie | 270g | 1143,3kcal |
Obiad | 207g | 734kcal |
Kolacja | 210g | 810,1kcal |
Przekąski łącznie | 209g | 966,5kcal |
Łącznie | 896g | 3 653,9 |
Jak widać wybór jest spory, a ja tutaj wcale tematu nie wyczerpałem. Dałem jedynie sugestie w jaki sposób można przygotować tanie, solidne posiłki w góry bez mięsa. Dodatkowo – wszystkie wymienione produkty są relatywnie tanie i dość łatwo dostępne w sklepach stacjonarnych bądź online.
Nie wliczyłem wagi wody potrzebnej do przygotowania posiłków. To już musisz samemu doliczyć i nieść tyle wody, ile to potrzebne na danym szlaku.
A co z liofilizatami?
Również się sprawdzą, jednakże uważam, że zaopatrując się tylko w jedzenie liofilizowane na wyprawę, stracimy fortunę. Co zabawne – przygotowane przeze mnie propozycje posiłków są zarówno wagowo jak i kalorycznie porównywalne z jedzeniem liofilizowanym. Za to na pewno cenowo wyjdą o wiele taniej. Jednakże – każdemu według potrzeb. W przyszłości napiszę również artykuł o daniach liofilizowanych w góry, trochę ich zjadłem, przetestowałem i wiem które nadają się do spożycia, a które to straszny badziew.
Czego NIE BRAĆ do jedzenia w górach
Jeśli idę w góry na jeden dzień, to spokojnie mogę brać takie produkty. W jeden dzień mało co się zepsuje, a dodatkowo – noszenie nawet cięższych rzeczy tylko w ciągu jednodniowego spaceru nie stanowi problemu. Jednakże gdy wychodzę w teren na kilka, lub wiele, dni, to są produkty, których unikam jak ognia. Nie dlatego, że są niedobre, ale dlatego, że nie nadają się do długiego noszenia z wielu przyczyn.
- Gotowe kanapki (lubią się szybko popsuć. Dodatkowo wcześniej pokrojony chleb bardzo szybko się gniecie)
- Owoce (w plecaku zostaje z nich miazga, po zjedzeniu trzeba ze sobą nosić skórki, które gniją nawet zapakowane w woreczki foliowe, dodatkowo są ciężkie)
- zupy instant (uważam je za bezwartościowe jedzenie)
- jedzenia w słoikach (waga!)
Podsumowanie
Jak widać, nie ma problemu z odżywianiem. Jedzenie w górach to coś, czego nie można potraktować byle jak. Zwłaszcza podczas wielodniowej wyprawy. Mam kilkukrotne doświadczenie ze szlakami trwającymi powyżej tygodnia, podczas których źle dobrałem dietę. Skończyło się tak, że po kilku dniach byłem zniechęcony, osłabiony, powolny. Dlatego nie wolno lekceważyć poprawnego zbilansowania podróżniczej diety. Opcja – cokolwiek, nie sprawdza się za bardzo.
Kiedy przechodzisz przez wsie czy miasteczka i masz okazję uzupełnić zapasy, fajnie jest dokupić coś świeżego, czego nie trzeba będzie długo nosić. Jakiś owoc, czy cebulka dopełnią smaku wieczornego posiłku.
Życzę ci udanych wojaży, a niebawem – zapraszam na kolejną część poradnika o żywieniu. Zajmiemy się wtedy opcją niewegetariańską!
Bardzo ciekawy wpis 🙂 Od lat jestem weganką i o ile na jednodniowe wycieczki nie mam problemu z przygotowaniem posiłku to na kilku dniowa wycieczkę potrzebowałam wskazówek. Pozdrawiam, do zobaczenia na szlaku 🙂
Powiem tyle – smacznego 🙂
W ostatnim czasie Przeszłam MSB, GSb, the loop, 263 km pasma korony Beskidu śląskiego z plecakiem od schroniska do schroniska.i jestem osobą wege. Kanapki się psują aż tak szybko;) zwykle robię na dwa dni i są świeże i nie pogniecione. Pomidory 2 sztuki trzymam w kubku w którym robię kawę i zalewam oswisianke skomponowana w domu. Jabłko czy dwa też nie zamieniają się w mus. Ogórki i marchewka też nie zamieni się w papkę;) Nie jadam batoników, czekolady. Dla mnie to puste kalorie. Wolę żele energetyczne wzbogacone o minerały. Nie wspomniałeś zupełnie o białku. Odżywki białkowe dla sportowców przydają się… Czytaj więcej »
Dziękuję za rzeczowy komentarz. Faktycznie, trochę rzeczy jest do poprawienia we wpisie, jednak snickersy wcale nie są taką złą opcją 😀 Choć to może osobista preferencja. Często, kiedy idę gdzieś wiele godzin albo biegam ultramaratony, jestem zmęczony batonami proteinowymi i energetycznymi i zjedzenie po prostu słodkości poprawia humor 🙂
Faktycznie, białko w owsiance robi robotę, sam stosuję ale nie dopisałem. Myślę, że edytuję wpis i dodam ten punkt