fbpx
Image Alt

Blog

co jesc w górach cz1 wegetarianska

Jedzenie w górach – cz.1 – opcja wege

Jedzenie w górach, czyli co jeść żeby było smacznie i pożywnie – to pytanie na pewno wiele razy kiełkowało ci w głowie. Myślę, że jeśli wypad jest jednodniowy, to większego problemu z wyborem nie ma – ot, pakuje się przekąski i idzie. Właściwie, to jednodniowy wypad od biedy można zrobić mając w kieszeni dosłownie kilka batoników energetycznych (choć nie ukrywam, ja mam takie łaknienie, że miałbym problem to zaakceptować 😉 ). Jako górskie przekąski królują kabanosy i beef jerky (suszona wołowina), popularny jest też tuńczyk czy szprot w puszkach do przyrządzania dań. Jednak sporo osób chodzących po górach to wegetarianie i weganie – co z nimi?

Chodząc po górach próbowałem różnych potraw. Nie jestem zadeklarowanym weganinem, ale mam okresy, kiedy całymi miesiącami nie jem mięsa. Nie ma to żadnego etycznego podłoża – po prostu bez mięsa czuję się dobrze. Zapytany – co jeść w górach wegetariańsko? Postanowiłem odpowiedzieć zgodnie z prawdą – smaczne rzeczy! 😉

Wielu osobom wydaje się, że wegetariańska opcja to jakiś problem. Albo będzie trzeba ze sobą nosić dodatkowe kilogramy owoców i warzyw, albo drogie liofilizaty, albo też dziwaczne produkty typu parówki sojowe. Zdziwiłem się tą opinią – przecież jedzenie bez mięsa wcale nie musi być mało energetyczne, ciężkie do noszenia czy niesmaczne. Może być pyszne, lekkie w plecaku, pożywne, a do tego… bardzo tanie.

Wydatek energetyczny a jedzenie w górach

Podczas planowania długodystansowych wędrówek, nie sposób było nie przyjrzeć się wpierw wydatkowi energetycznemu, na jaki narażone będzie moje ciało. Jeśli przy mojej masie (83kg) i wzroście (184cm) moje ciało spoczynkowo pali codziennie nieomal 2000kCal, to podczas górskich wycieczek będę potrzebował prawie dwa razy tyle! Nie mogę pozwolić sobie na osłabienie, zwłaszcza, gdy idę samotnie bądź tylko we dwie osoby, mam przed sobą wielodniowy szlak i nie mogę sobie pozwolić na to, żeby chodzić niedożywiony, ani też na to, by dźwigać nadmiar ekwipunku. Warto więc wiedzieć jak się spakować w góry na wiele dni. Wiele z potraw z poniższej listy nosiłem np. na szlaku:

Jeszcze jedna uwaga na temat tego poradnika

Na rynku jest mnóstwo gotowych produktów których możemy użyć do jedzenia w górach. W tym poradniku skupiłem się na produktach nieprzetworzonych (no dobra, może z wyjątkiem masła orzechowego ;)), dlatego nie znajdziesz tutaj produktów takich jak – tahini, hummus, puree, jajka w proszku, zupy w proszku etc.

Jako, że sporo podróżowałem i chodziłem po górach, a parę razy nadziałem się na źle dobrane produkty, w tym poradniku postanowiłem podzielić się rzeczami, które są naprawdę treściwe. Nie przypadkowo dobranymi produktami. W ramach dygresji dodam, że wybierając się na Główny Szlak Beskidzki, zapytałem na jakimś forum jak skomponować wege zestaw na wiele dni. A co mi doradzono? Ano – weź pan suszone owoce i orzechy. Później jednak ciągle chodziłem głodny, zacząłem więc eksperymentować po swojemu. I dlatego specjalnie dla was znalazłem rozwiązanie – jak skomponować wegetariańskie jedzenie w góry.

Jeśli chcesz sprawdzić cenę lub czym jest dany produkt, każdy produkt jest linkiem który przeniesie cię do platformy ceneo by go podejrzeć, ewentualnie kupić. Niczego tutaj nie sprzedaję, to tylko przykładowe produkty byś zobaczył mniej więcej o co mi chodzi oraz cenę.

Jedzenie w górach
Kanapki z masłem orzechowym w drodze to zawsze dobra przekąska. Tutaj – podczas Ekwadorskiego Inca Trail

Jedzenie w górach – dania główne

Produkty idealne na wegetariańskie śniadanie w górach

ProduktWartość energetyczna w 100g
Płatki owsiane błyskawiczne375
Rodzynki300
Suszona żurawina310
Płatki musli362 (Zależy od rodzaju płatków)
Wiórki kokosowe657
Orzechy włoskie650
Nerkowce553
Masło orzechowe590 (w zależności od składu może się różnić)
Miód324
Chleb razowy250
Dżemokoło 250
Ryż instant360
Makaron300 (po ugotowaniu)
Suszone Tofu450
Suszone pomidory107
Czekolada do picia95
Suszone wodorosty wakame248
Kostka curry127 (1 kostka, nie 100g)

Jak widać powyżej, jest w czym wybierać, także wegetariańskie danie w górach nie musi być biedne;) Jeśli jednak nie wiesz, jak je skomponować, nie przejmuj się. Poniżej znajdziesz gotowe przykładowe posiłki, które można zrobić z tych produktów!

Jedzenie w górach – przykładowe śniadania wegetariańskie

1. Płatki owsiane z orzechami na słodko
  • Płatki owsiane 200g
  • Garść orzechów włoskich (40g)
  • Garść rodzynek z żurawiną (40g)
  • Łyżka miodu (25g)
BiałkaTłuszczeWęglowodanyKcal w porcji
58,76g52,16g297,03g1215

Dla mnie tak skomponowane śniadanie niczym nie różni się od tego, co jem w domu. Ponieważ żyję dość sportowo i potrzebuję dobrej energii – owsianka z orzechami stanowi dla mnie nieomal co drugie śniadanie! Wartość odżywcza rodzynek z żurawiną – wyciągnąłem średnią.

2. Płatki musli z wiórkami kokosowymi
  • Płatki musli (200g)
  • Wiórki kokosowe (30g)
  • Nerkowce(40g)
BiałkaTłuszczeWęglowodanyKcal w porcji
31,12g57,96g126,971143,3

Wszystko to zalewamy ciepłą wodą i czekamy, aż płatki namokną. Chyba, że ktoś (tak jak moja żona) lubi chrupiące, wtedy można od razu jeść. Dla smaku można dodać też odrobinę miodu.

Jedzenie w górach – przykładowe obiady wegetariańskie

1. Ryż instant z suszonym tofu
  • Ryż instant (125g)
  • Suszone Tofu (50g)
  • Suszone wodorosty wakame (30g)
BiałkaTłuszczeWęglowodanyKcal w porcji
38,28g12,68g124,18775,4

Zakładam, że obiad będzie jedzony gdzieś pośrodku wędrówki. Osobiście preferuję nie najadać się zbyt wiele w środku dnia, by mi to nie “ciążyło” później w żołądku. Dlatego staram się nie przygotowywać zbyt obfitego obiadu. Wybieram ryż instant, ponieważ nie wymaga gotowania jak zwyczajny ryż, oszczędzam więc sporo gazu w kuchence i czasu na przygotowanie. Tego typu ryż wystarczy zalać wrzątkiem, odczekać pięć minut i voila, można jeść. Jeśli nie mamy ciepłej wody, można użyć zimnej (ale nie lodowatej), ale wtedy trzeba odczekać około 25 minut nim będzie gotowy do jedzenia.

2. Makaron z curry i pomidorami
  • Makaron (82g), po ugotowaniu około 280g
  • kostka curry (25g)
  • suszone pomidory (100g)
BiałkaTłuszczeWęglowodanyKcal w porcji
25,67,16128,21734

Tutaj oczywiście finalny efekt będzie się różnił w zależności od użytego makaronu. Na przykład makaron penne jest zupełnie różny kalorycznie od makaronu świderki. Makaron spaghetti a makaron jajeczny również ma różne wartości odżywcze. Należy tak skomponować posiłek, by nam to odpowiadało, a na dodatek było lekkie do noszenia i wysokokaloryczne.

Jedzenie w górach – przykładowe kolacje wegetariańskie

1. Kanapki z masłem orzechowym
  • ciemny chleb żytni lub pumpernikiel (4 kromki, 120g)
  • Masło orzechowe (60g, jedna łyżka stołowa to około 15g)
BiałkaTłuszczeWęglowodanyKcal w porcji
16,2g44,2g77,6g680
2. Płatki musli z masłem orzechowym i dżemem
  • płatki musli (150g)
  • masło orzechowe (2 łyżki stołowe, 30g)
  • dżem (2 łyżki stołowe, 30g)
BiałkaTłuszczeWęglowodanyKcal w porcji
19,95g32,43g107,07g810,1

Można wymieszać i jeść na sucho, można też zalać wodą. W zależności, jak wolisz.

Przekąski do jedzenia w górach:

Tutaj jest ogromny wybór rzeczy. Poza wymienionymi we wcześniejszej tabeli orzechami włoskimi, nerkowcami, rodzynkami, które również można spokojnie stosować w ramach przekąsek, dość często zabieram następujące produkty :

ProduktWartość energetyczna w porcji
Batony energetyczne(42g)190kcal
Czekolada do picia (250g wraz z wodą, jeden kubek)235kcal
Mieszanka studencka(100g)462kcal
Suszone morele(100g)241kcal
Jedzenie w górach
Owsianka na stepie w Kirgistanie smakuje wyśmienicie 😉

Jadłospis dzienny

Zakładam, że podczas marszu co jakiś czas zjemy przekąskę. Załóżmy, że będą to dwa batony energetyczne, kubek gorącej czekolady rano lub wieczorem (a kiedy jest zimno lubię wypić taką czekoladę zarówno rano i wieczorem, na rozgrzewkę przed marszem i by rozgrzać organizm przed pójściem spać. Po co rozgrzewać się przed pójściem spać wyjaśniłem w “Jak poprawnie spać w śpiworze“). Do tego zjemy 50g mieszanki studenckiej i 50g suszonych moreli (bądź innych owoców, morele są tylko przykładem). Także nasze przekąski w sumie będą mieć 380+235+231+120.5=966,5kcal.

Jeśli wybierzesz śniadanie, obiad i kolację numer 1, to dostarczysz organizmowi:

PosiłekWaga produktówKaloryczność
Śniadanie305g1215kcal
Obiad205g775,4kcal
Kolacja180g680kcal
Przekąski łącznie209g966,5kcal
Łącznie899g3636,9kcal

Jeśli wybierzesz wszystkie dania z opcji numer 2, to otrzymasz następujący rezultat:

PosiłekWaga produktówKaloryczność
Śniadanie270g1143,3kcal
Obiad207g734kcal
Kolacja210g810,1kcal
Przekąski łącznie209g966,5kcal
Łącznie896g3 653,9

Jak widać wybór jest spory, a ja tutaj wcale tematu nie wyczerpałem. Dałem jedynie sugestie w jaki sposób można przygotować tanie, solidne posiłki w góry bez mięsa. Dodatkowo – wszystkie wymienione produkty są relatywnie tanie i dość łatwo dostępne w sklepach stacjonarnych bądź online.

Nie wliczyłem wagi wody potrzebnej do przygotowania posiłków. To już musisz samemu doliczyć i nieść tyle wody, ile to potrzebne na danym szlaku.

jedzenie w górach
Dokładnie tak wyglądał mój zestaw na 7 dni kiedy zdobywałem jednym ciągiem 6 ponad trzytysięczników na Tajwanie

A co z liofilizatami?

Również się sprawdzą, jednakże uważam, że zaopatrując się tylko w jedzenie liofilizowane na wyprawę, stracimy fortunę. Co zabawne – przygotowane przeze mnie propozycje posiłków są zarówno wagowo jak i kalorycznie porównywalne z jedzeniem liofilizowanym. Za to na pewno cenowo wyjdą o wiele taniej. Jednakże – każdemu według potrzeb. W przyszłości napiszę również artykuł o daniach liofilizowanych w góry, trochę ich zjadłem, przetestowałem i wiem które nadają się do spożycia, a które to straszny badziew.

Czego NIE BRAĆ do jedzenia w górach

Jeśli idę w góry na jeden dzień, to spokojnie mogę brać takie produkty. W jeden dzień mało co się zepsuje, a dodatkowo – noszenie nawet cięższych rzeczy tylko w ciągu jednodniowego spaceru nie stanowi problemu. Jednakże gdy wychodzę w teren na kilka, lub wiele, dni, to są produkty, których unikam jak ognia. Nie dlatego, że są niedobre, ale dlatego, że nie nadają się do długiego noszenia z wielu przyczyn.

  • Gotowe kanapki (lubią się szybko popsuć. Dodatkowo wcześniej pokrojony chleb bardzo szybko się gniecie)
  • Owoce (w plecaku zostaje z nich miazga, po zjedzeniu trzeba ze sobą nosić skórki, które gniją nawet zapakowane w woreczki foliowe, dodatkowo są ciężkie)
  • zupy instant (uważam je za bezwartościowe jedzenie)
  • jedzenia w słoikach (waga!)

Podsumowanie

Jak widać, nie ma problemu z odżywianiem. Jedzenie w górach to coś, czego nie można potraktować byle jak. Zwłaszcza podczas wielodniowej wyprawy. Mam kilkukrotne doświadczenie ze szlakami trwającymi powyżej tygodnia, podczas których źle dobrałem dietę. Skończyło się tak, że po kilku dniach byłem zniechęcony, osłabiony, powolny. Dlatego nie wolno lekceważyć poprawnego zbilansowania podróżniczej diety. Opcja – cokolwiek, nie sprawdza się za bardzo.

Kiedy przechodzisz przez wsie czy miasteczka i masz okazję uzupełnić zapasy, fajnie jest dokupić coś świeżego, czego nie trzeba będzie długo nosić. Jakiś owoc, czy cebulka dopełnią smaku wieczornego posiłku.

Życzę ci udanych wojaży, a niebawem – zapraszam na kolejną część poradnika o żywieniu. Zajmiemy się wtedy opcją niewegetariańską!

Cześć! Mam na imię Michał, jestem fanem podróżowania z plecakiem, kolarstwa w wersji sakwiarskiej oraz górskich eskapad. Na chwilę obecną odwiedziłem ponad 40 krajów na pięciu kontynentach (w tym Antarktydę!), ale liczba ta ciągle rośnie. Chcę dzielić się ze światem tym co dobre i pozytywne w podróżowaniu, służyć pomocą i inspirować. Dziękuję za odwiedziny! Jeśli Ci się tutaj podobało to zrób coś, co sprawi mi przyjemność i pokaże, że warto tworzyć tego bloga- zostaw komentarz, udostępnij, polub moją stronę na Facebooku. Będzie mi bardzo miło!

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit sed.

Follow us on
0
Podziel się przemyśleniami! Dziękuję :)x
()
x