Jak się przygotować kondycyjnie na górską wyprawę

Czyli jak poprawić kondycję w górach!

Kiedy wychodzimy na górski szlak, dość szybko zauważamy znaczne różnice pomiędzy jednymi, a drugimi wędrowcami. Kiedy jedni wypluwają z siebie płuca, inni spacerują jakby nigdy nic, uśmiechnięci i nawet niezbyt się pocąc. Skąd biorą się aż takie różnice? Czy trzeba być sportowcem biegającym maratony, by chodzić swobodnie, nie męcząc się i nie sapiąc jak lokomotywa? I wreszcie – w jaki sposób trenować, by przekładało się to na górskie trekkingi i naszą siłę w górach? W tym artykule odpowiem na powyższe pytania.

Magia oddechu w górach

Diabeł górski tkwi w oddechu. Osoby z lepszą wydolnością tlenową po prostu zmęczą się znacznie mniej, niż osoby o słabej wydolności. Tutaj na pewno na prowadzenie wysuną się osoby regularnie uprawiające sporty takie jak szybkie marsze, bieganie czy jazda na rowerze.

Jednak należy pamiętać o tym, że niektóre sporty są popularnym mitem jeśli chodzi o trening górski. I tak jak jazda na rowerze jest doskonałym sposobem na zrzucanie nadmiarowych kilogramów czy budowanie mięśni nóg, to w stosunku do kondycji w górach pomoże tylko odrobinę, budując naszą bazę tlenową. Sposób pracy mięśni, kiedy jeździmy na rowerze, różni się od tego, w jaki sposób korzystamy z tych samych partii mięśni podczas górskiego trekkingu. Oznacza to, że dobrze wytrenowany kolarz w górach może i nie złapie zadyszki, ale nadal będzie borykał się z bólem mięśni.

Jednak zbudowanie dobrej bazy tlenowej pod górskie trekkingi jest podstawą niemęczenia się.

Generalnie, upraszczając, nie można poprawić swojej bazy tlenowej nie męcząc się wcześniej podczas treningów. Jeśli ktoś powiedział ci, że wystarczy spokojnie spacerować by zbudować bazę tlenową, powiedział nieprawdę. Jedynym sposobem na poprawienie swojego oddechu jest wymuszenie na organizmie, by nauczył się potrzebować więcej tlenu. Mam jednak dobrą wiadomość – spacerowanie pomoże ci zbudować bazę tlenową, ale nie może to być “wleczenie się”.

Jak poprawić bazę tlenową

By poprawić swój oddech, musisz wykonywać ćwiczenia aerobowe. Szybkie marsze, bieganie (niekoniecznie bardzo szybkie) czy jazda na rowerze pomogą ci lepiej oddychać. W takim treningu ważna jest konsekwencja. 2-3 razy w tygodniu to minimum, by podnieść swoje możliwości. Warto też pamiętać, że w przypadku budowania bazy tlenowej duże znaczenie będzie miała długość wykonywanych ćwiczeń. Warto zrobić sobie 2-3 godzinny, intensywny spacer lub bieg, raz w tygodniu.

W budowaniu bazy tlenowej ważna jest ilość czasu, który poświęcisz na trening. Im więcej godzin spędzisz intensywnie spacerując, jeżdżąc na rowerze, pływając czy biegając, tym lepsza baza. Liczy się też cierpliwość – pierwsze efekty takich treningów zobaczysz już po 4 tygodniach, ale na poprawę bazy tlenowej będziesz musiał zaczekać nawet 6 miesięcy. Nie spiesz się. Ten proces musi trwać, ale osiągnięte efekty pozostaną z tobą na długo.

Wybierz sport, który najbardziej ci pasuje, by robić cardio – rower, pływanie, skitury, bieganie, intensywne marsze, nordic walking,

Kiedy zbudujesz podstawową bazę tlenową, możesz zacząć dodawać interwały lub zacząć treningi beztlenowe, czyli bardzo intensywne. Jednak nie zaczynaj od sprintów, jeśli męczysz się podczas powolnego biegu czy zwyczajnego marszu – nic ci to nie da.

Zegarki sportowe potrafią monitorować twój oddech i informować cię o tym, jak prezentuje się stan twojego wytrenowania. Dobre zegarki potrafią same ułożyć ci program i kontrolować cię, byś poprawił swoje wyniki.

Ja używam zegarka Garmin Instinct 2 w wersji Solar < Możesz kliknąć by zobaczyć.

Jeśli chcesz coś z najlepszej półki, zobacz Garmin Fenix 7 – to ferrari wśród zegarków sportowych.

Z kolei jeśli wystarczy Ci podstawowy, tani zegarek, na który nie trzeba wydać przysłowiowych milionów monet, ale który zrobi robotę, sprawdź Xiaomi Redmi Watch 5

Trening siłowy

Dobrze, mamy już bazę tlenową, która jest absolutnym fundamentem do niemęczenia się podczas górskich wycieczek. I choć faktycznie oddech jest zdecydowanie najważniejszy, sam w sobie nie zapewni ci swobodnego spaceru podczas podejść i zejść. Potrzebujesz silnych mięśni! Wbrew pozorom, robienie przysiadów nie wystarczy, a mięśnie nóg wcale nie są jedynymi, które pracują i pomagają podczas górskich wycieczek. Oczywiście, nogi są ważne, ale szczerze powiedziawszy – uważam, że najważniejsze są mięśnie brzucha i stabilizujące kręgosłup – to one pozwalają nam zachować prawidłową pozycję podczas spaceru i sprawiają, że mniej się męczymy. A jeśli masz zamiar iść z większym plecakiem, nieść cięższy ekwipunek, nie bez znaczenia będą mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia możesz wykonać, by poprawić siłę danej grupy mięśni typowo wzmacniając się pod trekking?

Mięśnie nóg

• Przysiady. Tutaj do wyboru masz tradycyjne przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie, ewentualnie jak już naprawdę nabierzesz krzepy – przysiady z dodatkowym obciążeniem. Mogą to być hantle w rękach albo np. załadowany czymś plecak.
• Step-upy – to imitacja kroku, który robimy w górach, czyli wchodzenie na jakieś podwyższenie. Łatwo zorganizować coś takiego w domu, ewentualnie można użyć schodów w budynku w którym mieszkasz.
• Martwy ciąg – nie dość, że wzmacnia mięśnie pleców, to bardzo dobrze działa na pośladki i tylne partie ud, które są bardzo ważne jeśli chodzi o siłę naszych nóg w górach.
• Wspięcia na palce – tym ćwiczeniem poprawisz siłę łydek. Możesz robić zwyczajne wspięcia, zatrzymywać się w górnej pozycji na 3 sekundy, możesz dołożyć obciążenie. A jeśli to ćwiczenie sprawia ci problem, możesz spróbować jego łatwiejszej wersji, czyli takiej, podczas której opierasz się dłońmi o ścianę.

Mięśnie brzucha

Jak trening nóg wydaje się oczywisty, by polepszyć swoją górską kondycję, tak trening brzucha już nie. A to błąd – brzuch utrzymuje nas w prostej pozycji, stabilizuje prawidłową pozycję całego ciała, odciąża kręgosłup. Silne mięśnie brzucha to silne ciało. Ćwiczeń na brzuch są setki, więc masz w czym wybierać, przykładowo:

• brzuszki
• rowerek
• plank (deska)
• Mountain climber (pozycja jak do pompek, tylko na wyprostowanych rękach, w tej pozycji podciągasz kolano do brzucha)
• russian twist (siedzisz na samych pośladkach, odnosisz ugięte w kolanach nogi tak, by stopy nie dotykały podłogi, obracając się, by dotknąć rękami podłogi w okolicach ud)

Równowaga i koordynacja

To są dodatkowe ćwiczenia, które znacznie poprawiają naszą koordynację ruchową. Powiedziałbym, że nie są niezbędne, ale bardzo pomocne. Ile razy w górach zdarzyło ci się, że nagle gdzieś się dziwnie przechyliłeś, potknąłeś i miałeś problem z utrzymaniem równowagi? Na pewno – nie raz. Na szczęście – można poprawić swoją stabilizację w terenie trenując w domu.

Najpopularniejsze ćwiczenia na równowagę są właściwie trzy. A tylko do jednego z nich potrzebujesz sprzętu:

• Ćwiczenia na bosu – to taki rodzaj podstawki, na której można trenować równowagę
• przysiady na jednej nodze – idealnie poprawiają koordynację i stabilizację. Można zacząć od wykonywania ich podpierając się o coś, ale ostatecznie najlepiej robić je “w powietrzu”, bez podparcia.
• stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Nie wierzysz, że to działa? Sprawdź!

Plecy i ramiona

Jeśli idziesz z małym plecaczkiem gdzieś po Beskidach czy Bieszczadach, to plecy i ramiona nie odgrywają jakiejś kluczowej roli w twojej górskiej sile i wytrzymałości. Jeśli jednak idziesz szlakiem tatrzańskim, gdzie po drodze posiłkujesz się łańcuchami, albo wdrapujesz gdzieś po skałach, tudzież idziesz z wielkim plecakiem – wtedy plecy odgrywają ogromną rolę.

Ogólnie, dobrze utrzymywać silne plecy, by uniknąć urazów kręgosłupa. Można powiedzieć, że im silniejsze plecy i brzuch, tym większa amortyzacja uderzeń, które trafiają w kręgosłup podczas wędrówki.

• Wiosłowanie – idealne na rozwój barków i górnej części pleców
• Podciąganie – rozwija barki i plecy (zwłaszcza podciąganie nachwytem)
• martwy ciąg – to podstawa górskiego treningu pleców! Martwy ciąg rozwija dolną partię pleców, która jest bardzo obciążona podczas chodzenia po nierównym terenie i kiedy ciało jest w jakiejś dziwnej pozycji. Dodatkowo, jest bardzo ważna jeśli chodzi o noszenie ze sobą plecaka. To na dolnej części pleców opiera się masa plecaka. Jeśli masz słabe plecy, obciążony plecak może doprowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.

Specyficzny trening górski i podsumowanie

Można żartobliwie powiedzieć, że by chodzić lepiej po górach i mniej się w nich męczyć, trzeba po nich po prostu więcej spacerować. Nie ma żadnego logicznego błędu w tamtym zdaniu. Chcesz być lepszym kolarzem, jeździj na rowerze, chcesz być lepszym biegaczem – biegaj. Chcesz swobodnie chodzić po górach – chodź więcej po górach.

Możesz w swój plan treningowy ulepszania siebie wprowadzić specyficzny trening górski. Przykładowo, załadować ciężki plecak i wykonywać szybkie marsze po mieście. Dobrze by było jednak, by taki marsz nie był tylko po prostym, ale też na terenie pochyłym. Bo twoje ciało pracuje zupełnie inaczej podczas podejść i zejść niż podczas spaceru po prostym.

Staraj się też więcej chodzić po lesie, niż po bieżni mechanicznej. Las bardziej imituje nierówności, które napotkasz w górach, niż idealnie prosta ścieżka bieżni czy chodnika. To, gdzie trenujesz długie marsze, naprawdę robi różnicę.

Jeśli do treningu dodajesz bieganie, spróbuj trochę bieżni ale pochyłej, by biegać pod górę. Twoje ciało nauczy się podejść.

I ostatnie, najważniejsze – nie da się wytrenować w góry w ciągu tygodnia czy miesiąca. Potrzebujesz pół roku, może roku, by zobaczyć znaczące postępy. Ale są one osiągalne i jeśli faktycznie chcesz mniej męczyć się podczas górskich wędrówek, to trenuj!