Zakwasy w górach- jak uniknąć? Porady profesjonalisty

Zakwasy w górach- jak uniknąć? Porady profesjonalisty

Zakwasy. Coś, czego każda osoba chodząca po górach doświadczyła prawdopodobnie wielokrotnie. Ból ud spowodowany podejściami, ból łydek i mięśni na przedniej części piszczeli, spowodowane uderzeniami (przechodzącymi od stopy) i zejściami. Odpowiedz sobie – ile razy wracając z gór bolały cię nogi? Że nie wspomnę o tym, co się z owymi nogami działo przez kilka kolejnych dni, gdy mięśnie się regenerowały, a zakwasy utrudniały ci chodzenie.

Nie ukrywajmy – zdecydowana większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, a nawet osoby mające bardziej aktywną pracę, zazwyczaj nie utrzymują “w mocy” mięśni potrzebnych przy górskich eskapadach.

Sporo z moich znajomych nie potrafi przejść trzech dni z rzędu nawet w Beskidach czy Bieszczadach, robiąc 20-25 kilometrów dziennie. Zazwyczaj pierwszy dzień jest w pełnej sile, a drugi to tylko spokojne zejście na dół i powrót do domu. Bo boli, strzyka, piecze. Nie ma co ukrywać, też tego doświadczałem. Kiedy pierwszy raz spróbowałem trzydniowego trekingu, uznałem, że ci którzy chodzą na na przykład trzytygodniowe wypady, to jacyś kosmici 😉

Na całe szczęście – da się temu zaradzić! I to w bardzo prosty sposób. Przygotowałem serię ćwiczeń, którą praktykuję od lat, jeśli wiem, że czeka mnie górskie wyzwanie. Jeśli masz tę przypadłość, że cierpisz na zakwasy w górach, lub, idąc o krok dalej – nie chcesz już cierpieć na zakwasy w górach, czytaj dalej! A jeśli już się ich nabawiłeś – też mam dla ciebie rady, czytaj dalej! 🙂

Co to są zakwasy?

Definicja zakwasów tozespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawiają się od jednego do trzech dni po intensywnym wysiłku, związane są z wypłukaniem kwasu mlekowego z mięśni.

Mógłbym tutaj pisać definicje, że chodzi o pękanie struktur mięśniowych, ale to możecie sobie spokojnie wygooglować i na pewno otrzymacie pełną odpowiedź – czym zakwasy z punktu widzenia biologii są.

Gdybyś jednak nie wiedział – zakwasy to ból mięśni, który atakuje cię przez kolejny tydzień po wysiłku w górach, czy intensywnym bieganiu. Spotkałem też osoby, które miały teorię, że to przyjemność i ma boleć, ale wydaje mi się, że to jakaś dziwaczna forma udawanego męczeństwa 😉

Jak poradzić sobie z zakwasami po górskim wysiłku?

W przypadku zakwasów w górach – zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć. Ale pójdziemy obiema tymi drogami, byś nie musiał(a) już więcej tak cierpieć, po zwyczajnej górskiej wycieczce.

Przeciwdziałanie zakwasom

Zakwasy powstają, gdy nieprzyzwyczajone do danego typu wysiłku mięśnie zostają zmuszone do ciężkiej pracy. Piszę tutaj pod kątem gór i wiem, że na przykład mimo, iż będziesz jeździć sporo na rowerze lub biegać, to po górskiej wycieczce nadal będziesz odczuwać zakwasy. Dlaczego? Ano dlatego, że używane są inne mięśnie, które nawet w czasie biegu pozostają w spoczynku (chyba, że biegasz po górach). W przypadku gór – zdecydowanie lepszą opcją, niż uśmierzanie bólu będzie zapobieganie jego występowaniu.

Przygotowałem zestaw ćwiczeń, które wymuszają pracę mięśni, jakie są używane podczas górskich podejść i zejść. Ilość powtórzeń zwiększaj lub zmniejszaj według własnych potrzeb i predyspozycji. Ilość serii i powtórzeń dostosowałem do siebie. Zaczynam tego typu trening około 3-5 tygodni przed bardziej wymagającym szlakiem, wykonując go 2-3 razy w tygodniu. Dokładnie w ten sposób przygotowywałem się do Głównego Szlaku Beskidzkiego, czy do trekingów w Azji centralnej oraz w Andach, w Ameryce Południowej. Trening pomógł mi niesamowicie zachować siły na wielodniowe trekingi z dużym obciążeniem.

Wiedziałem, że będę musiał dźwigać ciężki plecak, cały sprzęt turystyczny, żywność, wodę, często wędrując na dużej wysokości (powyżej 4000m). Miałem więc świadomość że nie mogę pozwolić sobie na zakwasy i ból mięśni, bo w niektórych miejscach nijak nie da się wezwać pomocy.

Jeśli chcesz sprawdzić gdzie byłem, to przeczytaj również:

Trening zapobiegający występowaniu zakwasów po górskim trekingu

Rozgrzewka

  • 10 x wykroki do przodu
zapobieganie zakwasom w górach
  • 6x wykroki w tył z obrotem
zapobieganie zakwasom w górach
  • 10x “wchodzenie na stopień” z podniesieniem kolana do góry
zapobieganie zakwasom w górach
  • 15x przysiad z ręką do góry (5x lewa ręka, 5x prawa ręka, 5x obie ręce)
zapobieganie zakwasom w górach

Trening rozwijający mięśnie “górskie”:

Po takiej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego. Na początku “na sucho”, bez sprzętu. Po jakimś czasie warto załadować plecak, który planujemy wziąć na wyprawę, by miał około 30% swojej docelowej wagi i trenować z plecakiem.

  • 30 x przysiady
trening dalekowswiat
  • 40x wykroki do przodu
zapobieganie zakwasom w górach
  • 30 sekund – pozostanie w przysiadzie. Można wykonać opierając się plecami o ścianę, ważne, by kolana pozostawały w kącie prostym
zapobieganie zakwasom w górach
  • 10x (każda noga) wchodzenie na stopień jedną nogą, z drugą wiszącą w powietrzu
zapobieganie zakwasom w górach
  • 20x wspięcia na łydkach, za każdym razem utrzymujemy mięśnie w napięciu, w górnej pozycji, przez 10 sekund
zapobieganie zakwasom w górach

Całość zakończyć rozciąganiem przez kilka minut.

Podczas wykonywania ćwiczeń robię około 30 sekund przerwy przed kolejnym ćwiczeniem, samo ćwiczenie wykonuję bez przerw. Jeśli czujesz się na siłach, możesz zwiększyć ilość powtórzeń bądź wykonać całość od nowa kilka razy.

Tego typu trening przystosuje twoje mięśnie do wysiłku, na jaki są narażone w górach, tym samym pozwoli wyeliminować późniejsze zakwasy.

Na początku polecam dostosować ilość powtórzeń do własnych możliwości, bo może się okazać, że sam mój trening wywoła zakwasy. Zrób na przykład połowę powtórzeń za pierwszym razem i zobacz, jak będziesz się czuć.

Zakwasy – co zrobić, jeśli powstały

Jeśli jednak zakwasy powstały, bo mimo wszystko udałeś(aś) się na wycieczkę w góry bez przygotowania mięśni, a teraz nogi nie dają ci spokoju, możesz sobie w pewien sposób pomóc. Ale uwaga – nie spodziewaj się, że będziesz w stanie całkowicie wyeliminować powstałe już zakwasy! Jeśli ból już się pojawił, to znaczy, że mięśnie regenerują w tej chwili mikropęknięcia powstałe podczas wysiłku i nie da się tego procesu odwrócić lub zatrzymać. Pozytywną rzeczą jest, że zakwasami twój organizm sygnalizuje ci, że właśnie odbudowuje mięśnie, które popsułeś, ale tym razem w silniejszej formie 🙂

Gorąca kąpiel

Pozwala mięśniom odprężyć się i zrelaksować, a także uśmierza ból. Chyba najprzyjemniejsza forma walki z zakwasami.

Masaż mięśni

Można skorzystać z usług profesjonalnego masażysty, bądź rozmasowywać samemu. Jeśli robimy to samemu, warto wspomnieć, że trzeba masować “mocno”, tak, by w czasie masażu ból był bardzo silny. Tylko wtedy masaż jest skuteczny. No i co równie ważne – masujemy zawsze z góry na dół, ewentualnie z góry na dół lekko na boki. Nigdy nie wykonujemy masażu od dołu do góry (np. jeśli masujemy łydki, to nigdy od stopy w stronę kolana, zawsze od kolana w stronę stopy).

Dieta

Jak wszystko w sporcie – zakwasy i przeciwdziałanie im też ma swoje odzwierciedlenie w diecie. Warto wzbogacić dietę w dużą ilość białka – wpływa ono na regenerację mięśni. Dużą ilość witaminy C, która wpływa pozytywnie na układ krwionośny i wzmocnienie organizmu. Trzeba również pamiętać, by dostarczyć ciału przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. W naturalnych substancjach można je znaleźć w dużych ilościach np. w yerba mate lub w soku z wiśni (ale nie takim z kartonika ze sklepu, tamto to sam cukier).

Okłady z octu oraz ice pack

Jeśli ktoś jest estetą zapachowym, to pierwsza opcja nie jest dla niego. Ocet rozcieńczamy w stosunku 50/50 z wodą i robimy z niego okłady na bolących partiach mięśni.

Można również kupić tzw ice-pack w aptece. Są to specjalne chłodzące torebki jednorazowe bądź wielokrotnego użytku. Pozwalają mięśniom się rozluźnić i wpływają pozytywnie na ich regenerację, a także uśmierzają ból.

Ice pack, lub po polsku – kompres chłodzący, występuje w dwóch wersjach. Pierwsza to kompres chemiczny, można go nosić ze sobą np do pracy. Rozgniatamy palcami granulat w środku worka (nie otwierając!), a reakcja chemiczna zachodząca po zgnieceniu granulatu wyzwala zimno.

Sprawdź produkt kompres chłodzący jednorazowy >>> Select Ice Pack

Drugi typ to kompres wielokrotnego użytku. Wkładamy go do lodówki lub nawet do zamrażarki i gdy się schłodzi, przykładamy do mięśni. Jak się zagrzeje, to znów do lodówki.

Sprawdź produkt >>> Kompres żelowy wielokrotnego użytku

Rady końcowe na zakwasy

Podsumowując – zakwasy występują, gdy przeciążymy mięśnie i organizm odbudowuje je w mocniejszej formie.

Długotrwałe, regularne treningi całkowicie zapobiegają powstawaniu zakwasów – mięśnie zaczynają być nawykłe do dużego wysiłku i nie muszą już dłużej się rozbudowywać w tak bolesnej formie.

Zakwasom zdecydowanie łatwiej i skuteczniej da się przeciwdziałać, niż próbować później uśmierzać ból przez nie wywołany.

Niedopuszczanie do zakwasów pozwoli ci swobodnie i miło spędzać czas nawet podczas wielodniowych trekingów górskich! Już nie musisz martwić się, że kolejnego dnia będziesz “nie do życia”.

5 3 głosy
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
7 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
Pokaż wszystkie komentarze
Natalia
22 lipca 2020 14:37

pamiętam jak robiłam przygotowania do pierwszej wycieczki w góry 🙂 wiedziałam ze mam słabe nogi i już 2 tyg wcześniej robiłam małe ćwiczenia. Oczywiście przydały się :)) mąż narzeka ze nogi mu odpadają, a ja w pełni sił :))

Karol
Karol
22 lipca 2020 11:25

na poczatku pisałes o ciepłej kapieli, a pod koniec o zimnym okładzie.
wiec i chłodzenie jak i rozgrzewanie bolacych miesni pomaga?

Anna
25 lipca 2020 18:48

Przez kilka lat mialam zakwasy po pobytach na nartach, az w koncu postanowilam sie do nich porządnie przygotowac: przysiady przez trzy tygodnie przed wyjazdem. Pomoglo 🙂 Pozdrawiam serdecznie!

blogierka
26 lipca 2020 01:34

Michał, wszystko super, ale nad technika przysiadu popracuj- robisz to zle 😉